Calculadora de 1RM
Estima o teu one-rep max a partir de qualquer série submáxima. Grátis, sem registo, funciona para supino, agachamento, peso morto ou qualquer outro exercício.
Calculadora de 1RM
Estima o teu one-rep max a partir de qualquer série submáxima.
1RM estimado
115 kg
Média das fórmulas Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner
Mostrar os resultados das quatro fórmulas
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Percentagens de treino
| % 1RM | Peso (kg) | Reps |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
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O que é o 1RM (one-rep max)?
O teu one-rep max (1RM) é o peso mais alto que consegues levantar numa única repetição com técnica correta. É a referência para medir a força em qualquer levantamento – supino, agachamento, peso morto, press militar – e a base de praticamente todos os programas sérios de força (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate, etc.).
Testar um 1RM verdadeiro é arriscado e esgotante. Por isso, em vez de testar, estimamos a partir de uma série que já fizeste. Se fazes agachamento com 100 kg em 5 repetições, a matemática diz que o teu 1RM ronda os 113 kg. É essa estimativa que esta calculadora mostra – e é o que quase todos os treinadores usam para programar.
Como funciona a calculadora
Usamos quatro fórmulas consagradas de 1RM e fazemos a média: as fórmulas isoladas tendem a sobrestimar ou subestimar, enquanto a média se aproxima mais da realidade na maioria dos intervalos de repetições.
- Epley: 1RM = w × (1 + reps / 30) – a mais precisa para 1–10 repetições
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - reps)) – melhor com poucas repetições
- Lombardi: 1RM = w × reps^0,10 – funciona bem com muitas repetições
- O'Conner: 1RM = w × (1 + reps / 40) – estimativa conservadora
E a tabela de percentagens?
A tabela de percentagens diz-te que peso usar para cada objetivo. 85–95% é a zona de força. 70–80% é o intervalo ideal para hipertrofia (crescimento muscular). 60–70% serve para resistência e condicionamento. Usa estes valores para programar o teu próximo mesociclo.
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