حاسبة 1RM

ما هو 1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد)؟

الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد بصورة سليمة. إنه المعيار الذهبي لقياس القوة في أي رفعة — بنش بريس، سكوات، ديدليفت، ضغط فوق الرأس — وأساس كل برنامج قوة جدّي تقريبًا (5/3/1، Wendler، Sheiko، conjugate وغيرها).

اختبار 1RM الحقيقي مرهق وخطير. لذلك نقوم بتقديره من مجموعة أديتها بالفعل. إذا كنت تستطيع عمل سكوات بـ 100 كجم لـ 5 تكرارات، فإن الحساب يقول إن 1RM لديك يبلغ نحو 113 كجم. هذا التقدير هو ما توفره لك الحاسبة، وهو ما يستخدمه معظم المدربين عند تخطيط البرامج.

كيف تعمل الحاسبة

نستخدم أربع معادلات موثوقة للـ 1RM ونأخذ متوسطها — كل معادلة بمفردها قد ترفع أو تخفض التقدير، أما المتوسط فيقترب أكثر من الواقع في معظم نطاقات التكرار.

• Epley: 1RM = w × (1 + تكرارات / 30) — الأكثر دقة من 1 إلى 10 تكرارات
• Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - تكرارات)) — أفضل في عدد التكرارات المنخفض
• Lombardi: 1RM = w × تكرارات^0.10 — مناسبة لعدد تكرارات أعلى
• O'Conner: 1RM = w × (1 + تكرارات / 40) — تقدير متحفظ

ماذا عن جدول النسب؟

يخبرك جدول النسب بالوزن المناسب لكل هدف تدريبي. 85–95% منطقة القوة. 70–80% النطاق الأمثل لتضخم العضلات. 60–70% مناسب للتحمل واللياقة. استخدم هذه القيم لتخطيط الـ Mesocycle التالي.

أضف هذه الحاسبة إلى موقعك

تدير مدونة لياقة بدنية أو موقع نادي رياضي أو صفحة تدريب؟ أضف هذه الحاسبة مجانًا — فقط انسخ الكود أدناه. الإسناد مرحب به ولكنه غير مطلوب.

<iframe src="https://www.gainflow.app/embed/1rm-calculator" width="100%" height="900" frameborder="0" style="border: 0; max-width: 600px;" title="1RM Calculator by Gainflow"></iframe>