1RM Hesaplayıcı
Tek tekrar maksimumunuzu herhangi bir submaksimal setten tahmin edin. Ücretsiz, kayıt gerekmez, bench press, squat, deadlift veya herhangi bir hareket için çalışır.
1RM Hesaplayıcı
Tek tekrar maksimumunuzu herhangi bir submaksimal setten tahmin edin.
Tahmini 1RM
115 kg
Epley, Brzycki, Lombardi ve O'Conner formüllerinin ortalaması
Dört formülün de sonuçlarını göster
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Antrenman yüzdeleri
| % 1RM | Ağırlık (kg) | Tekrar |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
Her PR'ı otomatik takip edin: Gainflow
Yapay zekâ form analizli ücretsiz antrenman takipçisi. Temel özelliklerde paywall yok.
1RM (Tek Tekrar Maksimum) nedir?
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), doğru teknikle tek bir tekrarda kaldırabildiğiniz en ağır ağırlıktır. Herhangi bir hareket için – bench press, squat, deadlift, omuz pres – kuvvetin altın standart ölçüsüdür ve neredeyse her ciddi kuvvet programının (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate vb.) temelidir.
Gerçek bir 1RM'i test etmek riskli ve yorucudur. Bu yüzden onu zaten yaptığınız bir setten tahmin ederiz. 100 kg ile 5 tekrar squat yapıyorsanız, hesaplamaya göre 1RM'iniz yaklaşık 113 kg'dır. Bu hesaplayıcı size o tahmini verir – ve neredeyse her antrenör programlama için bunu kullanır.
Hesaplayıcı nasıl çalışır
Dört yerleşik 1RM formülü kullanır ve ortalamasını alırız – tek bir formül yüksek veya düşük tahmin etmeye eğilimlidir; ortalama, tekrar aralıklarının çoğunda gerçeğe en yakın değeri verir.
- Epley: 1RM = w × (1 + tekrar / 30) – 1–10 tekrar için en doğru
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - tekrar)) – düşük tekrar sayılarında daha iyi
- Lombardi: 1RM = w × tekrar^0.10 – yüksek tekrarlarda iyi çalışır
- O'Conner: 1RM = w × (1 + tekrar / 40) – temkinli tahmin
Peki yüzde tablosu?
Yüzde tablosu, farklı antrenman amaçları için ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini gösterir. %85–95 kuvvet bölgesidir. %70–80 hipertrofi (kas büyümesi) için en iyi aralıktır. %60–70 dayanıklılık ve kondisyon için işe yarar. Bu değerleri bir sonraki mezosiklinizi planlarken kullanın.
Bu hesaplayıcıyı sitenize yerleştirin
Bir fitness blogunuz, spor salonu siteniz ya da koçluk sayfanız mı var? Bu hesaplayıcıyı sitenize ücretsiz olarak yerleştirin, aşağıdaki kod parçacığını kopyalamanız yeterli. Atıf yapmanız güzel olur ama zorunlu değil.
<iframe src="https://www.gainflow.app/embed/1rm-calculator" width="100%" height="900" frameborder="0" style="border: 0; max-width: 600px;" title="1RM Calculator by Gainflow"></iframe>1RM'nizi tahmin etmeyi bırakın, Gainflow sizin yerinize takip etsin
Gainflow her çalışma setinde 1RM'nizi otomatik tahmin eder, kişisel rekorlarınızı kendisi takip eder ve kuvvet ilerlemenizi anlaşılır grafiklerde gösterir. Temel özelliklerde paywall yok.