1RM Hesaplayıcı
Tek tekrar maksimumunu herhangi bir alt-maksimal setten tahmin et. Ücretsiz, kayıt gerekmez, bench press, squat, deadlift veya herhangi bir hareket için çalışır.
1RM Hesaplayıcı
Tek tekrar maksimumunu herhangi bir alt-maksimal setten tahmin et.
Tahmini 1RM
115 kg
Epley, Brzycki, Lombardi ve O'Conner formüllerinin ortalaması
Dört formülün de sonuçlarını göster
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Antrenman yüzdeleri
| % 1RM | Ağırlık (kg) | Tekrar |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
Her PR'ı otomatik takip et: Gainflow
Yapay zekâ form analizli ücretsiz antrenman takipçisi. Temel özelliklerde paywall yok.
1RM (Tek Tekrar Maksimum) nedir?
Tek tekrar maksimumun (1RM), doğru teknikle tek bir tekrarda kaldırabildiğin en ağır ağırlıktır. Herhangi bir hareket için — bench press, squat, deadlift, omuz pres — kuvvetin altın standart ölçüsüdür ve neredeyse her ciddi kuvvet programının (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate vb.) temelidir.
Gerçek bir 1RM'i test etmek riskli ve yorucudur. Bu yüzden onu zaten yaptığın bir setten tahmin ederiz. 100 kg ile 5 tekrar squat yapıyorsan, matematik 1RM'inin yaklaşık 113 kg olduğunu söyler. Bu hesaplayıcı sana o tahmini verir — ve neredeyse her antrenör programlama için bunu kullanır.
Hesaplayıcı nasıl çalışır
Dört yerleşik 1RM formülü kullanır ve ortalamasını alırız — tek bir formül yüksek veya düşük tahmin etmeye eğilimlidir; ortalama, tekrar aralıklarının çoğunda gerçeğe en yakın değeri verir.
- Epley: 1RM = w × (1 + tekrar / 30) — 1–10 tekrar için en doğru
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - tekrar)) — düşük tekrar sayılarında daha iyi
- Lombardi: 1RM = w × tekrar^0.10 — yüksek tekrarlarda iyi çalışır
- O'Conner: 1RM = w × (1 + tekrar / 40) — temkinli tahmin
Peki yüzde tablosu?
Yüzde tablosu, farklı antrenman amaçları için ne kadar ağırlık kullanman gerektiğini söyler. %85–95 kuvvet bölgesidir. %70–80 hipertrofi (kas büyümesi) için en iyi aralıktır. %60–70 dayanıklılık ve kondisyon için işe yarar. Bu değerleri bir sonraki mezosiklini planlarken kullan.
Bu hesaplayıcıyı sitene yerleştir
Bir fitness blogun, spor salonu siten ya da koçluk sayfan mı var? Bu hesaplayıcıyı ücretsiz olarak siteye göm — aşağıdaki kod parçacığını kopyalaman yeter. Atıf yapman güzel olur ama zorunlu değil.
<iframe src="https://www.gainflow.app/embed/1rm-calculator" width="100%" height="900" frameborder="0" style="border: 0; max-width: 600px;" title="1RM Calculator by Gainflow"></iframe>1RM'ni tahmin etmeyi bırak — bırak Gainflow senin için takip etsin
Gainflow her çalışma setinde 1RM'ni otomatik tahmin eder, PR'ları kendi takip eder ve kuvvet ilerlemeni anlaşılır grafiklerde gösterir. Temel özelliklerde paywall yok.