Калькулятор 1RM
Оцените свой одноповторный максимум по любой субмаксимальной серии. Бесплатно, без регистрации, подходит для жима лёжа, приседа, становой тяги и любого упражнения.
Калькулятор 1RM
Оцените свой одноповторный максимум по любой субмаксимальной серии.
Расчётный 1RM
115 kg
Среднее по формулам Epley, Brzycki, Lombardi и O'Conner
Показать результаты всех четырёх формул
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Тренировочные проценты
| % 1RM | Вес (kg) | Повт. |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
Отслеживайте каждый рекорд автоматически с Gainflow
Бесплатный трекер тренировок с AI-анализом техники. Без платных стен на базовых функциях.
Что такое 1RM (одноповторный максимум)?
Ваш одноповторный максимум (1RM) — это самый большой вес, который вы способны поднять в одном повторении с правильной техникой. Это золотой стандарт измерения силы в любом движении — жиме лёжа, приседе, становой тяге, жиме над головой — и фундамент почти любой серьёзной силовой программы (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate и т. д.).
Тестировать настоящий 1RM рискованно и выматывающе. Поэтому вместо этого мы оцениваем его по уже выполненной серии. Если вы приседаете 100 кг на 5 повторений, математика говорит, что ваш 1RM около 113 кг. Именно эту оценку даёт калькулятор — и почти все тренеры используют её при планировании.
Как работает калькулятор
Мы используем четыре проверенные формулы 1RM и берём их среднее — отдельные формулы обычно завышают или занижают, среднее значение чаще всего ближе всего к реальности на любом диапазоне повторений.
- Epley: 1RM = w × (1 + повт. / 30) — наиболее точна для 1–10 повторений
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - повт.)) — лучше для малых повторений
- Lombardi: 1RM = w × повт.^0.10 — хорошо работает при большом числе повторений
- O'Conner: 1RM = w × (1 + повт. / 40) — консервативная оценка
А таблица процентов?
Таблица процентов показывает, какой вес использовать под разные цели. 85–95% — это зона силы. 70–80% — оптимальный диапазон для гипертрофии (роста мышц). 60–70% подходит для выносливости и кондиции. Используйте эти значения при планировании следующего мезоцикла.
Встройте этот калькулятор на свой сайт
Ведёте фитнес-блог, сайт зала или страницу для коучинга? Встройте этот калькулятор бесплатно — просто скопируйте сниппет ниже. Атрибуция приветствуется, но не обязательна.
<iframe src="https://www.gainflow.app/embed/1rm-calculator" width="100%" height="900" frameborder="0" style="border: 0; max-width: 600px;" title="1RM Calculator by Gainflow"></iframe>Хватит угадывать свой 1RM — пусть Gainflow считает его за вас
Gainflow автоматически оценивает ваш 1RM по каждой рабочей серии, сам ведёт рекорды и показывает прогресс силы на понятных графиках. Без платных стен на базовых функциях.