1RM कैलकुलेटर

1RM (वन-रेप मैक्स) क्या है?

आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप सही तकनीक के साथ एक रेप में उठा सकते हैं। यह किसी भी लिफ्ट — बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस — के लिए शक्ति का स्वर्ण मानक माप है, और लगभग हर गंभीर स्ट्रेंथ प्रोग्राम (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate, आदि) की नींव है।

असली 1RM टेस्ट करना जोखिम भरा और थका देने वाला होता है। इसलिए हम पहले से किए गए सेट से इसका अनुमान लगाते हैं। अगर आप 100 किग्रा पर 5 रेप्स स्क्वाट कर सकते हैं, तो गणित कहता है कि आपका 1RM लगभग 113 किग्रा होगा। यह कैलकुलेटर आपको वही अनुमान देता है — और लगभग हर कोच प्रोग्रामिंग के लिए इसी का उपयोग करता है।

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

हम चार स्थापित 1RM फॉर्मूलों का उपयोग करते हैं और उनका औसत निकालते हैं — अकेले फॉर्मूले अक्सर ज़्यादा या कम आंकते हैं, औसत आमतौर पर ज़्यादातर रेप रेंज में हकीकत के सबसे करीब होता है।

• Epley: 1RM = w × (1 + reps / 30) — 1–10 रेप्स के लिए सबसे सटीक
• Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - reps)) — कम रेप्स के लिए बेहतर
• Lombardi: 1RM = w × reps^0.10 — ज़्यादा रेप्स पर अच्छा काम करता है
• O'Conner: 1RM = w × (1 + reps / 40) — रूढ़िवादी अनुमान

और प्रतिशत तालिका?

प्रतिशत तालिका बताती है कि अलग-अलग ट्रेनिंग लक्ष्यों के लिए कितना वज़न उठाना है। 85–95% शक्ति का क्षेत्र है। 70–80% हाइपरट्रोफी (मांसपेशियों की वृद्धि) के लिए सबसे अच्छा है। 60–70% सहनशक्ति और कंडीशनिंग के लिए काम करता है। अगले मेसोसाइकल की प्रोग्रामिंग के लिए इन मानों का उपयोग करें।

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