1RM-Rechner
Schätze dein One-Rep-Max aus jedem submaximalen Satz. Kostenlos, ohne Anmeldung, für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben oder jede andere Übung.
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Schätze dein One-Rep-Max aus jedem submaximalen Satz.
Geschätztes 1RM
115 kg
Durchschnitt der Formeln Epley, Brzycki, Lombardi und O'Conner
Ergebnisse aller vier Formeln anzeigen
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Trainingsprozente
| % 1RM | Gewicht (kg) | Wdh. |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
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Was ist ein 1RM (One-Rep-Max)?
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du in einer einzigen Wiederholung mit sauberer Technik bewältigen kannst. Es ist der Goldstandard zur Messung der Kraft in jeder Übung — Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken — und die Grundlage fast jedes ernsthaften Kraftprogramms (5/3/1, Wendler, Sheiko, Conjugate, was auch immer).
Ein echtes 1RM zu testen ist riskant und auslaugend. Stattdessen schätzen wir es aus einem bereits absolvierten Satz. Wenn du 100 kg in der Kniebeuge für 5 Wiederholungen schaffst, sagt die Mathematik, dass dein 1RM bei etwa 113 kg liegt. Diese Schätzung liefert dir der Rechner — und so plant fast jeder Coach das Training.
So funktioniert der Rechner
Wir verwenden vier etablierte 1RM-Formeln und bilden den Mittelwert — einzelne Formeln neigen dazu, zu hoch oder zu niedrig zu schätzen, der Durchschnitt trifft die Realität in den meisten Wiederholungsbereichen am besten.
- Epley: 1RM = w × (1 + Wdh. / 30) — am genauesten bei 1–10 Wiederholungen
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - Wdh.)) — besser bei wenigen Wiederholungen
- Lombardi: 1RM = w × Wdh.^0.10 — funktioniert gut bei vielen Wiederholungen
- O'Conner: 1RM = w × (1 + Wdh. / 40) — konservative Schätzung
Was ist mit der Prozenttabelle?
Die Prozenttabelle zeigt dir, welches Gewicht du für welches Trainingsziel verwenden solltest. 85–95% ist Kraftbereich. 70–80% ist optimal für Hypertrophie (Muskelaufbau). 60–70% eignet sich für Ausdauer und Kondition. Nutze diese Werte für die Planung deines nächsten Mesozyklus.
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