返回 Gainflow
1RM 计算器
从任意次最大下组次估算你的一次极限（1RM）。免费、无需注册，适用于卧推、深蹲、硬拉或任意动作。
1RM 计算器
从任意次最大下组次估算你的一次极限（1RM）。
估算的 1RM
115 kg
Epley、Brzycki、Lombardi 与 O'Conner 公式的平均值
显示全部四个公式的结果
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
训练强度百分比
| % 1RM | 重量 (kg) | 次数 |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
自动追踪每一项 PR： Gainflow
带有 AI 动作分析的免费训练记录器。核心功能无付费墙。
什么是 1RM（一次极限）？
你的 一次极限（1RM） 是你能以正确动作完成单次最重的重量。它是卧推、深蹲、硬拉、肩推等任何动作衡量力量的金标准，也是几乎所有正规力量计划（5/3/1、Wendler、Sheiko、conjugate 等）的基础。
测试真正的 1RM 既危险又耗费体力。所以我们改为用你已经完成的一组数据来 估算。如果你能用 100 公斤完成 5 次深蹲，按照公式你的 1RM 大约在 113 公斤。这个计算器给你的就是这个估算值，也是几乎所有教练用来安排训练的数字。
计算器的工作原理
我们使用四种成熟的 1RM 公式，并取它们的平均值——单一公式往往会高估或低估，平均值在大多数次数范围内最接近实际情况。
- Epley: 1RM = w × (1 + 次数 / 30) — 在 1–10 次范围内最准确
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - 次数)) — 适合较少次数
- Lombardi: 1RM = w × 次数^0.10 — 在较多次数时表现良好
- O'Conner: 1RM = w × (1 + 次数 / 40) — 较为保守的估算
训练强度表怎么用？
训练强度表告诉你针对不同目标该使用多大的重量。85–95% 是力量区间。70–80% 是增肌（肌肉增长）的最佳区间。60–70% 适合耐力与体能。下一阶段训练计划可以参考这些数字。
在你的网站嵌入此计算器
经营健身博客、健身房网站或教练页面？只需复制下方代码，就能免费嵌入此计算器。注明来源会让我们高兴，但并非必须。
<iframe src="https://www.gainflow.app/embed/1rm-calculator" width="100%" height="900" frameborder="0" style="border: 0; max-width: 600px;" title="1RM Calculator by Gainflow"></iframe>别再猜你的 1RM — 让 Gainflow 替你追踪
Gainflow 会自动从每一组工作组估算你的 1RM、自动记录 PR，并用清晰的图表展示你的力量进步。基础功能不设付费墙。