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1RM 計算器
從任何次最大下的組次估算你的單次極限（1RM）。免費、無需註冊，適用於臥推、深蹲、硬舉或任何動作。
1RM 計算器
從任何次最大下的組次估算你的單次極限（1RM）。
估算的 1RM
115 kg
Epley、Brzycki、Lombardi 與 O'Conner 公式的平均值
顯示四個公式的全部結果
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
訓練強度百分比
| % 1RM | 重量 (kg) | 次數 |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
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搭載 AI 動作分析的免費訓練紀錄。核心功能無付費牆。
什麼是 1RM（單次極限）？
你的 單次極限（1RM） 是你能以正確動作完成單次的最大重量。這是衡量臥推、深蹲、硬舉、肩推等任何動作力量的黃金標準，也是幾乎所有正式力量計畫（5/3/1、Wendler、Sheiko、conjugate 等）的基礎。
測試真正的 1RM 既危險又耗費體力。因此我們改為從你已經完成的組來 估算。如果你能用 100 公斤做 5 次深蹲，依公式估算你的 1RM 約在 113 公斤。本計算器提供的就是這個估算值，也是大多數教練在排課時使用的數字。
計算器如何運作
我們使用四種成熟的 1RM 公式並取其平均值——單一公式常會高估或低估，平均值在多數次數範圍內最貼近實際結果。
- Epley: 1RM = w × (1 + 次數 / 30) — 在 1–10 次最準確
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - 次數)) — 較少次數時較佳
- Lombardi: 1RM = w × 次數^0.10 — 適合較多次數
- O'Conner: 1RM = w × (1 + 次數 / 40) — 較保守的估算
那訓練強度表呢？
訓練強度表告訴你針對不同目標該使用多少重量。85–95% 是力量區間。70–80% 是增肌（肌肉成長）的最佳範圍。60–70% 適合耐力與體能。安排下一個訓練週期時可以參考這些數值。
在你的網站嵌入此計算器
你經營健身部落格、健身房網站或教練頁面嗎？只要複製下方程式碼，就能免費嵌入此計算器。註明來源會讓我們很高興，但不是必要的。
<iframe src="https://www.gainflow.app/embed/1rm-calculator" width="100%" height="900" frameborder="0" style="border: 0; max-width: 600px;" title="1RM Calculator by Gainflow"></iframe>別再猜你的 1RM — 讓 Gainflow 替你追蹤
Gainflow 會自動從每一組工作組估算你的 1RM、自動記錄 PR，並以清楚的圖表顯示你的力量進步。基礎功能不設付費牆。