Kalkulator 1RM
Oszacuj swój maks na jedno powtórzenie z dowolnej serii. Za darmo, bez rejestracji – działa dla wyciskania, przysiadu, martwego ciągu i każdego innego ćwiczenia.
Kalkulator 1RM
Oszacuj swój maks na jedno powtórzenie z dowolnej serii sub-maksymalnej.
Szacowane 1RM
115 kg
Średnia ze wzorów Epley, Brzycki, Lombardi i O'Conner
Pokaż wyniki wszystkich czterech wzorów
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Procenty treningowe
| % 1RM | Ciężar (kg) | Powt. |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
Śledź każdy rekord automatycznie z Gainflow
Darmowy tracker treningu z analizą formy AI. Bez paywall na podstawowych funkcjach.
Czym jest 1RM (maks na jedno powtórzenie)?
Twój maks na jedno powtórzenie (1RM) to największy ciężar, jaki potrafisz podnieść w jednym powtórzeniu z poprawną techniką. To złoty standard mierzenia siły w każdym ćwiczeniu — wyciskaniu, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu nad głowę — i fundament niemal każdego poważnego programu siłowego (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate, jakkolwiek go nazwiesz).
Testowanie prawdziwego 1RM jest ryzykowne i wyczerpujące. Dlatego zamiast tego szacujemy go na podstawie wykonanej już serii. Jeśli przysiadasz 100 kg na 5 powtórzeń, matematyka mówi, że Twój 1RM to około 113 kg. To właśnie ten szacunek daje Ci ten kalkulator — i to z niego korzysta niemal każdy trener przy układaniu planów.
Jak działa kalkulator
Korzystamy z czterech uznanych wzorów na 1RM i uśredniamy ich wyniki — pojedyncze wzory zwykle zawyżają lub zaniżają wynik, a średnia najbliżej trafia w rzeczywistość w większości zakresów powtórzeń.
- Epley: 1RM = w × (1 + powt. / 30) — najdokładniejszy dla 1–10 powtórzeń
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - powt.)) — lepszy przy niższych liczbach powtórzeń
- Lombardi: 1RM = w × powt.^0.10 — sprawdza się przy wyższej liczbie powtórzeń
- O'Conner: 1RM = w × (1 + powt. / 40) — szacunek konserwatywny
A co z tabelą procentów?
Tabela procentów mówi, jakim ciężarem trenować w zależności od celu. 85–95% to obszar siły. 70–80% to optymalna strefa dla hipertrofii (budowy mięśni). 60–70% sprawdza się przy wytrzymałości i kondycji. Użyj tych wartości do zaplanowania kolejnego mezocyklu.
Osadź ten kalkulator na swojej stronie
Prowadzisz blog fitness, stronę siłowni lub serwis dla trenerów? Osadź ten kalkulator za darmo — wystarczy skopiować poniższy fragment. Atrybucja mile widziana, ale niewymagana.
<iframe src="https://www.gainflow.app/embed/1rm-calculator" width="100%" height="900" frameborder="0" style="border: 0; max-width: 600px;" title="1RM Calculator by Gainflow"></iframe>Przestań zgadywać swój 1RM — pozwól Gainflow śledzić go za Ciebie
Gainflow automatycznie szacuje Twoje 1RM z każdej serii roboczej, sam śledzi rekordy i pokazuje progres siły na czytelnych wykresach. Bez paywall na podstawowych funkcjach.