1RM 계산기

1RM(원렙맥스)이란?

여러분의 원렙맥스(1RM)는 올바른 폼으로 한 번에 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게입니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등 모든 종목에서 근력을 측정하는 황금 기준이며, 거의 모든 본격적인 근력 프로그램(5/3/1, Wendler, Sheiko, 컨주게이트 등)의 토대가 됩니다.

실제 1RM을 테스트하는 것은 위험하고 진을 빼는 일입니다. 그래서 이미 수행한 세트에서 1RM을 추정합니다. 100kg으로 5회 스쿼트를 할 수 있다면 수학적으로 1RM은 약 113kg에 가깝습니다. 이 계산기가 제공하는 값이 바로 그 추정치이며, 거의 모든 코치가 프로그래밍에 사용하는 값입니다.

계산기 작동 방식

정립된 네 가지 1RM 공식을 사용해 평균을 구합니다. 단일 공식은 과대 또는 과소 추정하는 경향이 있지만, 평균은 대부분의 횟수 범위에서 현실에 가장 가까운 값을 제공합니다.

• Epley: 1RM = w × (1 + 횟수 / 30) — 1~10회 범위에서 가장 정확
• Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - 횟수)) — 적은 횟수에서 더 적합
• Lombardi: 1RM = w × 횟수^0.10 — 많은 횟수에서 잘 작동
• O'Conner: 1RM = w × (1 + 횟수 / 40) — 보수적인 추정

강도(%) 표는?

강도 표는 목표에 따라 어떤 무게를 사용해야 할지 알려줍니다. 85~95%는 근력 영역, 70~80%는 근비대(근육 성장)에 최적, 60~70%는 지구력과 컨디셔닝에 좋습니다. 다음 메소사이클 프로그램에 이 수치들을 활용하세요.

이 계산기를 사이트에 임베드하기

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