1RM計算機
サブマックスのセットからあなたの1RMを推定。無料・登録不要。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトをはじめ、どの種目でも使えます。
1RM計算機
サブマックスのセットからあなたの1RMを推定します。
推定1RM
115 kg
Epley、Brzycki、Lombardi、O'Conner 公式の平均
4つの公式の結果をすべて表示
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
トレーニング強度（%）
| % 1RM | 重量 (kg) | 回数 |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
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1RM（ワンレップマックス）とは？
あなたのワンレップマックス（1RM）は、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大重量です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、あらゆる種目で筋力を測る黄金の指標であり、ほぼすべての本格的なストレングスプログラム（5/3/1、Wendler、Sheiko、コンジュゲートなど）の基礎となります。
本物の1RMをテストするのは危険で消耗します。そのため、私たちはすでに行ったセットから1RMを推定します。100kgで5レップのスクワットができるなら、計算上あなたの1RMはおよそ113kgです。この計算機が示すのはまさにその推定値であり、ほぼすべてのコーチがプログラミングに使っている数値です。
計算機の仕組み
確立された4つの1RM公式を使い、その平均をとります。単一の公式は過大または過小評価しがちですが、平均はほとんどのレップレンジで現実に最も近い値になります。
- Epley: 1RM = w × (1 + 回数 / 30) — 1〜10レップで最も精度が高い
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - 回数)) — 少ないレップ数に向く
- Lombardi: 1RM = w × 回数^0.10 — レップ数が多いときに有効
- O'Conner: 1RM = w × (1 + 回数 / 40) — 控えめな推定
強度（%）の表は？
強度の表は、目的ごとにどの重量を使うべきかを示します。85〜95%は筋力ゾーン、70〜80%は筋肥大に最適なゾーン、60〜70%は持久力やコンディショニング向けです。これらの数値を使って次のメソサイクルを組みましょう。
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