1RM計算機

1RM（ワンレップマックス）とは？

ワンレップマックス（1RM）とは、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大重量です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど、あらゆる種目で筋力を測る最も標準的な指標であり、ほぼすべての本格的なストレングスプログラム（5/3/1、Wendler、Sheiko、コンジュゲートなど）の基礎となります。

実際に1RMを測定するのは危険で、消耗も激しいものです。そのため、私たちはすでに行ったセットから1RMを推定します。100kgで5レップのスクワットができるなら、計算上の1RMはおよそ113kgです。この計算機が示すのはまさにその推定値であり、ほぼすべてのコーチがプログラム作成に使っている数値です。

計算機の仕組み

確立された4つの1RM公式を使い、その平均をとります。単一の公式は過大または過小評価しがちですが、平均はほとんどのレップレンジで現実に最も近い値になります。

• Epley: 1RM = w × (1 + 回数 / 30) — 1〜10レップで最も精度が高い
• Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - 回数)) — 少ないレップ数に向く
• Lombardi: 1RM = w × 回数^0.10 — レップ数が多いときに有効
• O'Conner: 1RM = w × (1 + 回数 / 40) — 控えめな推定

強度（%）の表は？

強度の表は、目的ごとにどの重量を使うべきかを示します。85〜95%は筋力ゾーン、70〜80%は筋肥大に最適なゾーン、60〜70%は持久力やコンディショニング向けです。これらの数値を使って次のメソサイクルを組みましょう。

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