Calcolatore 1RM
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Calcolatore 1RM
Stima il tuo one-rep max da qualunque serie sub-massimale.
1RM stimato
115 kg
Media delle formule Epley, Brzycki, Lombardi e O'Conner
Mostra i risultati di tutte e quattro le formule
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Percentuali di allenamento
| % 1RM | Peso (kg) | Reps |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
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Cos'è un 1RM (one-rep max)?
Il tuo one-rep max (1RM) è il peso più alto che riesci a sollevare in una singola ripetizione con tecnica corretta. È il punto di riferimento per misurare la forza in qualsiasi alzata — panca, squat, stacco, lento sopra la testa — e la base di quasi ogni programma serio di forza (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate, qualunque sia).
Testare un vero 1RM è rischioso e spossante. Per questo lo stimiamo a partire da una serie già fatta. Se squatti 100 kg per 5 ripetizioni, la matematica dice che il tuo 1RM è circa 113 kg. Questa stima è ciò che il calcolatore ti dà — ed è quello che usano quasi tutti i coach per programmare.
Come funziona il calcolatore
Usiamo quattro formule consolidate per il 1RM e ne facciamo la media — le formule singole tendono a sopravvalutare o sottovalutare, la media si avvicina di più alla realtà in quasi tutti i range di ripetizioni.
- Epley: 1RM = w × (1 + reps / 30) — la più precisa per 1–10 ripetizioni
- Brzycki: 1RM = w × (36 / (37 - reps)) — migliore con poche ripetizioni
- Lombardi: 1RM = w × reps^0.10 — funziona bene con molte ripetizioni
- O'Conner: 1RM = w × (1 + reps / 40) — stima conservativa
E la tabella delle percentuali?
La tabella delle percentuali ti dice quale peso usare per ogni obiettivo. 85–95% è la zona della forza. 70–80% è la fascia ottimale per l'ipertrofia (crescita muscolare). 60–70% va bene per resistenza e condizionamento. Usa questi valori per programmare il tuo prossimo mesociclo.
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