Calculateur de 1RM
Estime ton one-rep max à partir de n'importe quelle série sous-maximale. Gratuit, sans inscription, pour le développé couché, le squat, le soulevé de terre ou n'importe quel exercice.
Calculateur de 1RM
Estime ton one-rep max à partir de n'importe quelle série sous-maximale.
1RM estimé
115 kg
Moyenne des formules Epley, Brzycki, Lombardi et O'Conner
Afficher les résultats des quatre formules
Epley
117.5 kg
Brzycki
112.5 kg
Lombardi
117.5 kg
O'Conner
112.5 kg
Pourcentages d'entraînement
| % 1RM | Poids (kg) | Reps |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 110 | 2 |
| 90% | 102.5 | 3-4 |
| 85% | 97.5 | 5-6 |
| 80% | 92.5 | 8 |
| 75% | 85 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 75 | 15 |
| 60% | 70 | 18-20 |
| 50% | 57.5 | 20+ |
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Qu'est-ce qu'un 1RM (one-rep max) ?
Ton one-rep max (1RM) est le poids le plus lourd que tu peux soulever sur une seule répétition avec une technique correcte. C'est la référence absolue pour mesurer la force sur n'importe quel mouvement — développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire — et la base de presque tous les programmes de force sérieux (5/3/1, Wendler, Sheiko, conjugate, etc.).
Tester un vrai 1RM est risqué et épuisant. Alors à la place, on l'estime à partir d'une série déjà réalisée. Si tu fais 100 kg au squat sur 5 répétitions, les maths disent que ton 1RM tourne autour de 113 kg. C'est cette estimation que te donne ce calculateur — et que presque tous les coachs utilisent pour programmer.
Comment fonctionne le calculateur
Nous utilisons quatre formules de 1RM établies et nous faisons la moyenne — une formule isolée a tendance à surévaluer ou sous-évaluer, la moyenne tombe au plus près de la réalité sur la plupart des plages de répétitions.
- Epley : 1RM = w × (1 + reps / 30) — la plus précise pour 1–10 répétitions
- Brzycki : 1RM = w × (36 / (37 - reps)) — meilleure pour les faibles répétitions
- Lombardi : 1RM = w × reps^0.10 — fonctionne bien pour les répétitions élevées
- O'Conner : 1RM = w × (1 + reps / 40) — estimation conservatrice
Et le tableau des pourcentages ?
Le tableau des pourcentages t'indique quel poids utiliser selon ton objectif. 85–95%, c'est la zone de force. 70–80%, c'est la plage idéale pour l'hypertrophie (prise de muscle). 60–70% fonctionne pour l'endurance et le conditioning. Utilise ces valeurs pour programmer ton prochain mésocycle.
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